Bemærk venligst, at vi holder ferielukket i uge 29 og 30 til og med den 28. juli 2019. Ordrer bliver først ekspederet efter denne dato.

Søvnleksikon

En god nattesøvn er vigtig. Ikke kun fordi vi sover ca. en tredjedel af vores liv, men også fordi den tredjedel bestemmer kvaliteten af de øvrige to tredjedele. 

Derfor er det vigtigt at bruge ressourcer på at få den bedst mulige nattesøvn. Dette søvnleksikon er ment som et opslagsværk til dem, der vil vide mere om søvn og gennem optimeret nattesøvn opnå en bedre livskvalitet. 

Leksikonet bygger på psykiater Jes Gerlachs bog 'Søvn' (2003). PsykiatriFondens Forlag.


Søvnråd

  1. Søvnen skal være en nydelse og ikke blot noget, der skal overstås.
  2. Afsæt tid til søvnen og gå i seng i god tid.
  3. Omgivelserne skal være i orden. Soveværelset skal være mørkt, stille og køligt.
  4. Soveværelset bør kun være til søvn og sex. Hvis muligt skal det ikke bruges som arbejdsværelse og tv-stue, da det afleder tankerne fra søvn.
  5. Brug den sidste time inden sengetid på afslapning som f.eks. tv eller læsning.
  6. Undgå at drikke kaffe, te og cola om aftenen. Sørg også for at evt. alkohol er ude af kroppen, da det giver en mere overfladisk nattesøvn, selvom det umiddelbart virker afslappende.
  7. Forsøg at have en jævn døgnrytme, dvs. at gå i seng og stå op på faste tidspunkter.
  8. Brug mindst en halv time om dagen på motion og helst tre til fire timer før sengetid, da pulsen og temperaturen skal nå sit normale niveau.
  9. Vær hverken sulten eller overmæt ved sengetid.
  10. Undgå så vidt muligt sovemedicin, som kun er nødvendig i særligt pressede situationer eller ved deciderede psykiske eller kropslige sygdomme.
  11. Respekter at man med alderen vågner op flere gange i løbet af natten og gør det ikke til et problem.
  12. Brug din sunde fornuft ved søvnløshed og følg disse råd. Er der stadig søvnproblemer, kontakt da egen læge.
Til toppen

 

A- og B-menneske

Om man er A- eller B-menneske styres af vores biologiske ur, som findes i form af nogle nerveceller i et center ved siden af hypofysen på hjernens underside. Dette center kaldes også for hypotalamus. Centeret styres bl.a. af mængden af det lys eller det mørke, der opfanges af øjet. Hypotalamus styrer hormonsystemet, kropstemperaturen, sult, tørst, raseri og glæde - og bestemmer også, om man er A- eller B-menneske.

Til toppen

 

Drømme

Drømme er en slags natlige fantasier, som alle har et par timer hver nat, også selv om man intet husker næste morgen. Til en vis grad afspejler drømmene vores oplevelser og menneskelige kontakter samt følelser, værdier og konflikter i den forbindelse. 
 
De mest levende drømme forekommer under REM-søvnen, som er præget af mere følelsesladede drømme end i de øvrige søvnfaser. Ofte vågner man op om morgenen efter en REM-fase, og hvis man kan og vil, huskes brudstykker eller slutningen af drømmen. Mellem 10 og 20%  husker intet af deres drømme, men det kan hjælpe at ligge stille og prøve at blive i drømmen og på en måde genopleve den. 
 
Spørgsmålet er stadig, hvilken betydning drømme har, og hvorfor de opstår. Tidligere mente psykoterapeuter o.lign., at drømme var vejen til det ubevidste og derfor et vigtigt redskab til indsigt i psykiske patienters problemer. I dag diskuteres det mere, om drømme spiller en rolle for indlæring og hukommelse, men forskerne er stadig ikke nået frem til en endelig konklusion.

Til toppen

 

Jetlag

Efter en flyrejse til f.eks. New York på seks timer, vil kroppens indre ur mene, at klokken er 2 om natten, selvom den egentlig kun er 20 om aftenen i New York. Derfor er det uhensigtsmæssigt at planlægge vigtige møder om aftenen, hvor man vil føle, det er nat og være træt. 
 
Det indre ur har en tendens til at gøre døgnet længere end, det i virkeligheden er, hvorfor problemet vil aftage i løbet af et par dage. I mellemtiden kan man sørge for at få rigeligt med lys sidst på dagen, så det indre ur bliver klar over, at det stadig er dag. Desuden kan man som forberedelse til rejsen gå senere i seng og prøve at sove længe. 
 
På rejser den modsatte vej vil det indre ur være ca. seks timer bagud og synes, det er midt om eftermiddagen, hvis man lander om aftenen. Kroppen kan så narres til at tro, det er nat ved at indtage melatonin.

Til toppen

 

Narkolepsi

Én ud af 200 mennesker lider af pludselige søvnanfald af op til 20 minutters varighed mellem to og seks gange om dagen. Det kan ske i enhver situation, og er således ikke kun belastende, men direkte farligt. 
 
Symptomerne på narkolepsi er stærk søvnighed i dagtimerne, pludselige, korte anfald af muskellammelse, hallucinationer ved indsovning samt søvnlammelse, dvs. man vågner og opdager, at man ikke er i stand til at bevæge sig. 
 
Narkolepsi kan behandles med medicin.

Til toppen

 

Power nap

Det er forskelligt fra person til person, om man er i stand til at tage en lille lur på nogle få sekunder eller måske et kvarter for derefter at føle sig frisk og udhvilet til resten af dagen. 
Behovet for en power nap om eftermiddagen er derfor individuelt, men indførelse af en eftermiddagshvilepause i virksomheder er alligevel en god ide. Kan man ikke sove, kan tiden bruges på lidt motion eller meditation.

Til toppen

 

REM-søvn

REM-søvnen er en bevidsthedstilstand, hvor kroppen natten igennem oplever en heftig aktivitet med uregelmæssig og kraftig vejrtrækning, lavere kropstemperatur, høj hjerterytme og øjne, der bevæger sig fra side til side. Man drømmer 80% af tiden, hvilket svarer til et gennemsnit på fire timer per nat.
 
Efter hver REM-søvn flyder kroppen ind i den dybe søvn, der er afgørende for kroppens fysiske genopbygning. Under den dybe del af nattens søvn producerer kroppen mange af de hormoner, der modvirker stress og sygdomme, fordi kroppens "forsvarstropper" - de hidsige dræberceller – fornyes, hvilket styrker immunforsvaret.

Til toppen

 

Snorken

Lidt under halvdelen af befolkningen mellem 40 og 70 år, dog flest mænd, snorker. Snorken er ganske harmløst, selvom det selvfølgelig kan forstyrre sengepartneren. 
 
Ved indånding opstår der et undertryk i brystkassen og dermed i luftvejene, hvilket er et problem om natten, hvor svælgmusklerne slapper af, og tungen falder bagover.  Der er således mindre plads til luftpassage, hvorfor der opstår vibrationer og dermed snorken. 
 
Risikoen for snorken forøges ved overvægt, træthed, rygning samt indtagelse af alkohol eller sovemedicin. Problemet kan derfor afhjælpes ved vægttab, rygestop og undladelse af alkohol og sovemedicin. Endvidere kan man prøve at vende sig af med at sove på ryggen, prøve med en tandskinne eller hvis problemet er meget generende få foretaget et operativt indgreb.

Til toppen

 

Sovemedicin

Generelt bør sovemedicin kun anvendes i korte perioder (et par dage eller uger) eller som enkeltdosis i specielle stresssituationer. 
 
Mere specifikt kan det være nødvendigt at anvende sovemedicin ved:
 
Kropslige lidelser
Både mens sygdommen behandles eller ved uhelbredelig sygdom. 
 
Depression, psykotiske tilstande og angstlidelser
Samtidig med behandling heraf.
 
Akutte krisesituationer o.lign.

Til toppen

 

Søvn og motion

Motion giver en naturlig træthed, der fremmer nattesøvnen. Dog øger fysisk aktivitet blodtrykket, pulsen og temperaturen, som først skal falde tilbage på sit normale niveau, hvorfor det anbefales at motionere mindst tre timer før sovetid.

Til toppen

 

Søvnapnø

Søvnapnø er snorken med iltmangel, der kan resultere i flere hundrede mindre opvågninger på en nat, som ikke altid opdages af personen selv. Nattesøvnen bliver således meget overfladisk, og følgerne er søvnighed, irritabilitet, hovedpine og svigtende hukommelse.  
 
Sygdommen kan være livsfarlig, da der kan være risiko for iltmangel pga. de lange pauser i vejrtrækningen. Personen opdager, som nævnt, måske ikke selv den uregelmæssige vejrtrækning, men er der mistanke om søvnapnø, bør der søges læge. 
 
Søvnapnø kan behandles ved livsstilsændringer som f.eks. vægttab og udeladelse af alkohol og sovemedicin eller ved at vænne sig til at sove på siden, brug af tandskinne eller CPAP-maske om natten samt operative indgreb.

Til toppen

 

Søvnbehov

I dag ved man endnu ikke med sikkerhed, hvorfor vi sover - kun at vi skal have søvn for at overleve! 
 
Søvnbehovet varierer, forandres livet igennem og er et individuelt anliggende. 
 
Søvnens biologiske rytme er formentlig genetisk betinget, så det kan derfor være en fordel at kende ens eget eksakte søvnbehov. Det kan man gøre ved at prøve sig frem og sove et vist antal timer i døgnet og mærke, hvordan energien har det om dagen. Det er nemlig om dagen, du skal mærke udbyttet af en korrekt og sund søvn.
 
Der findes dog visse retningslinier for det gennemsnitlige antal timer, vi bør sove livet igennem. Spædbørn har det største behov for søvn og sover mellem 17 og 23 timer i døgnet. Efter 8 måneder aftager søvnbehovet, og ved 12-års alderen opleves det kraftigste fald i barnets behov for søvn.
 
Børn har en meget stabil døgnrytme og et gennemsnitligt søvnbehov på 9-10 timer om natten. Undersøgelser har vist, at børn har en stor mængde af den dybe og genopbyggende søvn, der øger barnets opmærksomhed og fysiske velvære.
 
Barnet sover ligeledes meget REM-søvn, der genopbygger psyken, styrker sanserne og indlæringen. Ud af et spædbarns f.eks. 16 timers søvn, sover det de 8 i REM-stadiet i modsætning til længden af den voksnes, der gennemsnitligt varer en femtedel af søvnen.
 
Fra 20-års alderen ligger søvnbehovet for de flestes vedkommende på 7-8 timer.

Til toppen

 

Søvngængeri

Søvngængeri finder især sted hos børn mellem fire og otte år, og fænomenet forsvinder som regel med alderen. Disse natlige gåture er ganske harmløse, men man bør selvfølgelig være opmærksom på evt. farer som f.eks. åbne vinduer.
 

 

Søvnhistorie

I den græske oldtid hed søvnguden Hypnos, og sammen med dødsguden Thanatos var han søn af nattens gud Nyx. Helt tilbage fra den græske oldtid har man været bevidst om søvnens vigtighed for menneskets overlevelse.
Filosoffen Aristoteles opfandt i den tid også en videnskabelig teori, der gik ud på, at organismen skulle fordampe føden til indre gasser, som så ville fremkalde søvnen.

Til toppen

 

Søvnløshed

De fleste mennesker prøver på et tidspunkt at have problemer med at sove, men for 10-15% af befolkningen er søvnløsheden svær og vedvarende.
 
Især personer med psykiske sygdomme, herunder depressive, har enten som symptom på sygdommen eller som følge af symptomerne søvnproblemer. 
 
Også mange ældre lider af søvnløshed, hvilket primært skyldes, at søvnmønstret ændres med alderen, ligesom også kropslige og psykiske sygdomme og et højere medicinforbrug kan give søvnproblemer. 
 
Oplever man selv eller ens nærmeste søvnproblemer, skal man først og fremmest bruge sin sunde fornuft til at finde grunden. 90 % af tilfælde af søvnproblemer har en ganske ligetil forklaring, og det bør derfor frarådes at bruge sovemedicin som en hurtig løsning.  
 
Søvnmanglen kan bero på flere årsager:
 
Manglende viden.  Ofte skyldes klagerne over søvnløshed manglende viden om det individuelle søvnbehov og søvnens normale faser. Søvnbehovet er individuelt, hvorfor fem timers søvn for en person kan være lige så godt som ni timers søvn for en anden. 
 
Desuden bør man tænke på, at søvnen er delt op i flere faser, hvor REM-fasen især sidst på natten afsluttes af en let opvågning. Der er således ikke tale om decideret søvnløshed, og det bør ikke gøres til et problem. 
 
Ydre forstyrrelser. Sovemiljøet skal være mørkt, roligt og have en behagelig temperatur (18-19°)
 
Manglende fysisk aktivitet. Motion giver en naturlig træthed, der fremmer nattesøvnen. Dog øger fysisk aktivitet blodtrykket, pulsen og temperaturen, som først skal falde tilbage på sit normale niveau, hvorfor det anbefales at motionere mindst tre timer før sovetid. 
 
Ændret døgnrytme. Skifteholdsarbejde kan give søvnproblemer, da det for nogen er vanskeligt at sove i dagtimerne. Dette vil resultere i nedsat reaktionsevne og produktivitet, hvorfor virksomheder må acceptere, at ikke alle mennesker er skabt til natarbejde. Lysbehandling kan hjælpe til at indstille det indre ur på den nye døgnrytme, mens sovemedicin eller opkvikkende medicin frarådes, da det kan være til misbrug. 
 
Stress og kriser. I sådanne tilfælde kan det på kort sigt hjælpe med en mindre dosis sovemedicin, mens det på længere sigt er bedre at få løst de stressrelaterede problemer.
 
Psykiske sygdomme. Ved depression, angst eller psykotiske tilstande kan medicinsk behandling ofte være nødvendig.

Til toppen

 

Tale i søvne

Mange mennesker siger et enkelt ord, lidt volapyk eller fører en længere monolog i søvne. Det sker ofte ved stress eller sygdom og huskes  ikke næste morgen.

Til toppen