Schlaflexikon

Erholsamer Schlaf. So sollte es sein. Nicht nur, weil wir ein Drittel unseres Lebens schlafen, auch weil dieses Drittel über die Qualität der übrigen zwei Drittel entscheidet.

Deshalb ist es wichtig, die richtigen Ressourcen einzusetzen, um nachts gut zu schlafen. Dieses Schlaflexikon ist als Nachschlagewerk gedacht für diejenigen, die mehr über Schlaf erfahren und durch verbesserten Schlaf eine höhere Lebensqualität erreichen möchten.

Das Lexikon basiert auf dem Buch von Psychiater Jes Gerlach, 'Søvn' (2003). PsykiatriFondens Forlag.


Alpträume

Während des REM-Schlafes können oft angsterfüllte Träume erschreckenden Inhaltes vorkommen, der häufig aus unerfreulichen Elementen wie Tod oder Demütigung herrührt.

10-15% aller Kinder ab drei Jahre haben ab und zu Alpträume, die aber normalerweise mit den Jahren verschwinden. Erwachsene, die gewaltsame Erlebnisse, z.B. Krieg, gehabt haben, können langwierige Probleme mit Alpträumen haben. Generell hat ungefähr 1% der erwachsenen Bevölkerung wöchentliche Alpträume.

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Frühaufsteher oder Nachtschwärmer

Ob man zu den Frühaufstehern oder Nachtschwärmern gehört, ist von unserer biologischen Uhr abhängig, die sich in Form von Nervenzellen in einem Zentrum neben der Hypophyse an der Unterseite des Gehirns befinden. Dieses Zentrum wird auch Hypothalamus genannt. Es wird unter anderem durch die Lichtmenge oder die Dunkelheit, die die Augen aufnehmen, gesteuert. Der Hypothalamus steuert das Hormonsystem, die Körpertemperatur, Hunger, Durst, Wut und Freude – und entscheidet auch, ob wir Frühaufsteher oder Nachtschwärmer sind.

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Gesunde Schlafgewohnheiten

  1. Der Schlaf soll ein Genuss sein, und nicht nur eine Sache, die schnell überstanden werden muss.
  2. Nehmen Sie sich genügend Zeit für den Schlaf und gehen Sie frühzeitig ins Bett.
  3. Die Schlafumgebung muss in Ordnung sein. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und leicht kühl (ca. 18° C) sein.
  4. Das Schlafzimmer sollte Schlaf und Liebesleben vorbehalten sein. Wenn möglich, darf es nicht als Arbeitszimmer oder Fernsehzimmer benutzt werden, da dies vom eigentlichen Sinn, vom Schlaf ablenkt.
  5. Verwenden Sie die letzte Stunde vor der Schlafenszeit auf Entspannung und Ruhe, wie z.B. fernsehen oder lesen.
  6. Meiden Sie Abends Kaffee, Tee und koffeinhaltige Getränke. Auch Alkohol: Alkohol wirkt zwar unmittelbar beruhigend, aber führt zu einem schlechten, oberflächlichen Schlaf.
  7. Versuchen Sie einen gleichmässigen Tagesrythmus zu erreichen, d.h. stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf und gehen Sie auch um dieselbe Zeit ins Bett.
  8. Treiben Sie täglich eine halbe Stunde Sport und halten Sie einen 4-stündigen Abstand zur Schlafenszeit ein, da sowohl Puls als auch Temperatur das normale Niveau erreichen müssen, um sich auf die Nachtruhe vorberiten zu können.
  9. Seien Sie weder hungrig noch übersättigt, wenn Sie Ihren Schlaf antreten.
  10. Meiden Sie Schlaftabletten oder gehen Sie vorsichtig und sparsam mit ihnen um. Schlafmittel sind nur im äussersten Notfall, bei körperlichen oder psychischen Krankheiten notwendig.
  11. Respektieren Sie, dass man mit den Jahren öfters im Laufe der Nacht aufwächt und machen Sie kein Problem daraus.
  12. Nutzen Sie Ihre Vernuft bei Schlafstörungen und beachten Sie die obigen Ratschläge. Leiden Sie immer noch an Schlafstörungen, dann wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
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Im Schlaf reden

Viele Menschen sagen im Schlaf ein einzelnes Wort, ein paar Sätze oder führen einen längeren Monolog. Dies ist oft bei Stress oder Krankheit der Fall und am nächsten Morgen wird sich nicht daran erinnert.

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Jetlag

Nach einer 6-stündigen Flugreise z.B. nach New York, wird die innere Uhr davon überzeugt sein, dass es z.B. 2 Uhr morgens ist, obwohl es in New York wegen der Zeitverschiebung 20 Uhr abends ist. Die Planung wichtiger Termine abends ist daher unratsam, da man das Gefühl hat, es wäre Nacht, und deshalb müde ist.
 
Auf Reisen in die andere Richtung wird die innere Uhr ungefähr sechs Stunden im Rückstand sein, und davon überzeugt sein, dass es bei einer abendlichen Landung mitten am Nachmittag ist. Die Einnahme von Melatonin, Anti-Jetlagtabletten trickst den Körper aus, sodass die innere Uhr glaubt, es ist Nacht.

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Narkolepsie

Einer von 200 Menschen leidet an Narkolepsie, volkstümlich auch 'Schlafkrankheit' oder 'Schlummersucht' gennant. Es handelt sich um regelrechte Schlafanfälle von bis zu 20 Minuten, zwei bis sechs Mal pro Tag. Die Anfälle können jederzeit kommen, weshalb sie nicht nur unangenehm, sondern gefährlich sind.

Die Symptome sind starke Tagesschläfigkeit, plötzliche, kurze Erschlaffung der Muskulatur, Halluzinationen in der Übergangsphase vom Wachzustand zum Schlafen und Schlaflähmungen, d. h. man kann sich trotz klaren Bewusstseins nicht mehr rühren.

Narkolepsie lässt sich medizinisch behandeln.

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Power Nap

Es ist personabhängig, ob man ein kleines Nickerchen von ein paar Sekunden oder einer Viertelstunde machen kann, um sich danach erholt und ausgeruht für den Rest des Tages zu fühlen.
 
Der Bedarf an einem Power Nap nachmittags ist daher individuell, aber die Einführung einer betrieblichen Nachmittagspause ist trotzdem eine gute Idee. Kann man nicht schlafen, kann die Pause für Bewegung oder Meditation benutzt werden.

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REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist ein Bewusstseinszustand, in dem der Körper im Laufe der Nacht heftige Aktivitäten erlebt, mit unregelmäßiger und kräftiger Atmung, niedriger Körpertemperatur, hohem Herzrhythmus und Augen, die sich von Seite zu Seite bewegen. Man träumt 80% der Zeit, was durchschnittlich vier Stunden pro Nacht entspricht.
 
Nach jeder REM-Phase gleitet der Körper in einen tiefen Schlaf, der für den physischen Wiederaufbau des Körpers verantwortlich ist. Während des Tiefschlafes produziert der Körper viele der Hormone, die Stress und Krankheiten entgegenwirken, da die „Verteidigungstruppen“ des Körpers – die Abwehrzellen – erneuert werden und somit das Immunsystem stärken.

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Schlaf und Fitness

Bewegung sorgt für eine natürliche Müdigkeit, die den Nachtschlaf fördert. Fitness erhöht aber den Blutdruck, den Puls und die Temperatur, die alle  vor dem Schlaf das normale Niveau erreichen müssen. Es empfiehlt sich daher, einen 3-stündigen Abstand zur Schlafenszeit einzuhalten.

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Schlafapnoe

Schlafapnoe ist Schnarchen mit Sauerstoffmangel. Die betroffene Person kann dadurch, ohne es zu bermerken, ein paar hundert Mal pro Nacht aufwachen. Der Nachtschlaf ist daher sehr oberflächlich, und die Folgen sind Müdigkeit, Irritabilität, Kopfschmerzen und Gedächtsnisschwächen.

Die Krankheit kann lebensgefährdend sein, da die langen Pausen im Atem Sauerstoffmangel zur Folge haben können. Wie erwähnt, bemerkt die betroffene Person vielleicht nicht selbst den unregelmässigen Atem. Besteht Verdacht auf Schlafapnoe, muss man sich an einen HNO- Arzt wenden.

Schlafapnoe kann mit Änderungen in der Lebensweise wie z.B. Gewichtsreduktion und Vermeidung von Alkohol und Schlafmitteln behandelt werden. Ferner kann man versuchen, auf der Seite zu schlafen, mit einer Zahnschiene zu schlafen oder sich schliesslich operieren lassen.

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Schlafbedarf

Bis heute weiß man nicht mit Sicherheit, warum wir schlafen – nur, dass wir den Schlaf benötigen, um zu überleben!
 
Der Schlafbedarf ist sehr individuell und ändert sich im Laufe des Lebens.
 
Der biologische Schlafrhythmus ist wahrscheinlich genetisch bedingt und daher kann es von Vorteil sein, seinen eigenen Schlafbedarf genau zu kennen. Man kann ihn selbst ermitteln, indem man eine bestimmte Anzahl Stunden in der Nacht schläft und danach merkt, wieviel Energie man am Tag danach hat. Die Vorteile eines richtigen und gesunden Schlafes zeigen sich nämlich im Laufe des Tages.

Es gibt jedoch gewisse Faustregeln für die durchschnittliche Stundenzahl, die wir im Laufe des Lebens schlafen sollten. Säuglinge haben den größten Bedarf und schlafen zwischen 17-23 Stunden am Tag. Acht Monate später lässt der Schlafbedarf nach und ab ca. 12 Jahren fällt der Bedarf an Schlaf markant.

Kinder haben einen sehr stabilen Tagesrhythmus und einen durch-schnittlichen Schlafbedarf von 9-10 Stunden pro Nacht. Untersuchungen haben ergeben, dass Kinder einen großen Teil des tiefen und wiederaufbauenden Schlafes haben, der die Aufmerksamkeit und das physische Wohlbefinden erhöht.

Kinder schlafen viel im sogenannten REM-Schlaf, der die Psyche wieder aufbaut und die Sinne und das Lernvermögen stärkt. Von den 16 Stunden Schlaf eines Säuglings werden 8 Stunden im REM-Stadium verbracht, im Gegensatz zu den Erwachsenen, bei denen dieses Stadium durchschnittlich ein Fünftel des Schlafes ausmacht.

Ab 20 Jahren liegt der Schlafbedarf bei ca. 7-8 Stunden, was auch dem Bedarf der meisten Erwachsenen entspricht.

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Schlafgeschichte

Im griechischen Altertum hieß der Schlafgott Hypnos, der ebenso wie der Todesgott Thanatos Sohn des Nachtgottes Nyx war. Bereits seit dem griechischen Altertum wusste man von der Bedeutung des Schlafes für das Überleben des Menschen.
 
Der Philosoph Aristoteles brachte zu dieser Zeit eine wissenschaftliche Theorie hervor, die besagte, dass der Organismus die Nahrung in innere Gase umsetzt, die daraufhin den Schlaf erzeugen.

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Schlaflosigkeit

Die meisten Menschen erleben irgendwann Schlaflosigkeit, aber für 10-15% der Bevölkerung ist sie schwer und andauernd.

Besonders Personen mit psychischen Krankheiten, wie z.B. Depressive leiden als Symptom der Krankheit oder als Folge der Symptome an Schlaflosigkeit.

Auch viele ältere Personen leiden an Schlaflosigkeit, welches darauf zurückzuführen ist, dass das Schlafmuster sich mit den Jahren ändert, sowie darauf, dass körperliche oder psychischen Krankheiten und erhöhter Arzneiverbrauch Schlafprobleme bewirken können.

Hat man Sclafprobleme, sollte man als erstes seinen gesunden Menschenverstand benutzen, um den Grund zu finden. Ca. 90 % der Fälle von Schlaflosigkeit haben ganz einfache Gründe und von Schlafmitteln als schnelle Lösung ist abzuraten.

Die Schlaflosigkeit kann vielen Ursachen beruhen:

Zu wenig Wissen. Oft sind die Klagen über Schlaflosigkeit auf fehlendes Wissen über den Schlafbedarf und die normalen Schlafphasen zurückzuführen. Der Schlafbedarf ist individuell, weshalb fünf Stunden Schlaf für eine Person ausreichend sein können, während eine andere Person neun Stunden benötigt.

Ferner muss man daran denken, dass der Schlaf in mehreren Phasen aufgeteilt ist, wobei die REM-Phase besonders am Ende der Nacht mit einem leichten Erwachen beendet wird. Es handelt sich daher nicht um ausgesprochene Schlaflosigkeit oder ein Problem, das angegangen werden muss.

Äussere Störungen. Die Schlafumgebung soll dunkel, ruhig und von angenehmer Temperatur sein (18-19° C).

Fehlende physische Aktivität. Bewegung verursacht eine natürliche Müdigkeit, die den Nachtschlaf fördert. Sport erhöht aber den Blutdruck, den Puls und die Temperatur, die alle vor Schlafenszeit das normale Niveau erreichen müssen. Es empfiehlt sich daher, einen 3-stündigen Abstand zur Schlafenszeit einzuhalten.

Geänderter Tagesrythmus. Schichtarbeit kann Schlafprobleme zur Folge haben, da es viele Schwierigkeiten bereitet, am Tage zu schlafen. Die Konsequenzen sind geminderte Reaktionsfähigkeit und Produktivität, weshalb die Unternehmen akzeptieren müssen, dass nicht alle Menschen für Schichtarbeit geschaffen sind. Lichttherapie kann behilflich sein, die innere Uhr auf den neuen Tagesrythmus einzustellen, während die Einnahme von Schlafmitteln oder Stimulantien abzuraten ist, da sie zur Sucht führen können.

Stress und Krisen. In solchen Fällen können Schlafmittel auf kurze Sicht helfen, aber auf Sicht müssen stattdessen die stressbezogenen Probleme gelöst werden.

Psychische Krankheiten. Bei Depressionen, Angst oder psychotischen Zustanden ist medizinische Behandlung notwendig.

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Schlafmittel

Generell muss sich die Einnahme von Schlafmitteln auf einen kurzen Zeitraum begrenzen (ein paar Tage oder Wochen) oder als Einzeldosis bei besonderen Stresssituationen verschrieben werden.

Die Einnahme von Schlafmitteln kann aber nötig sein bei:

Körperlichen Leiden
Sowohl wärend der Behandlung von Krankheiten als bei chronischen Krankheiten.

Depression, psychotischen Zuständen und Angstleiden

Während der Behandlung von diesen.

Akuten Krisensituationen u.ä.

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Schlafwandeln

Vier bis acht Jahre alte Kinder schlafwandeln unter allen Altersgruppen am häufigsten und das Phänomen verschwindet in der Regel mit den Jahren. Diese nächtlichen Spaziergänge sind eigentlich harmlos, aber man sollte selbstverständlich auf evt. Gefahren wie z.B. ein offenes Fenster aufmerksam sein.

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Schnarchen

Fast die Hälfte der Bevölkerung zwischen 40 und 70 Jahren, jedoch am meisten Männer, schnarchen. Dies ist ganz harmlos, obwohl es selbstverständlich den Bettpartner stören kann.

Bei der Einatmung entsteht ein Unterdruck im Brustkorb und dadurch in den Atemwegen. Nachts wenn die Rachenmuskeln ausspannen und die Zunge nach hinten fällt, ist dieser Unterdruck ein Problem. Der Platz für die Luftpassage wird dadurch verkleinert und die Vibrationen des Gaumensegels verursacht damit Schnarchen.

Übergewicht, Erschöpfung, Rauchen und Einnahme von Alkohol oder Schlafmitteln erhöht das Risiko des Scharchens. Das Problem lässt sich daher durch Gewichtsreduktion, Nikotinverzicht und Meidung von Alkohol und Schlafmitteln begrenzen oder aus der Welt schaffen. Ferner kann man versuchen, sich das Schlafen auf dem Rücken abzugewöhnen, die sogenannte "stabile Seitenlage" zum Schlaf einnehmen oder mit einer Zahnschiene zu schlafen. Da das Risiko von Schlafapnoe gegeben ist, sollte man sich bei chronischem Schnarchen an einen HNO Arzt wenden. Oft wird das Schnarchen durch operative Eingriffe gemindert oder eliminiert.

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Träume

Träume sind eine Art nächtlicher Phantasien, die jeder ein paar Stunden lang pro Nacht hat, auch wenn man sich am nächsten Morgen an nichts erinnert. Bis zu einem gewissen Grad spiegeln die Träume unsere Erlebnisse und menschlichen Beziehungen sowie Gefühle, Werte und Konflikte in Beziehungen wieder.

Die lebendigsten Träume kommen oft während des REM-Schlafes vor, der von mehr mit Gefühlen geladenen Traümen geprägt ist, als die übrigen Schlaf-Phasen. Oft wird man morges nach einer REM-Phase aufwachen und wenn man kann und will, erinnert man sich an Bruchstücke oder den Schluss des Traumes. Zwischen 10 und 20% erinnern sich an nichts von ihren Träumen, aber es hilft, ganz still zu liegen, um dadurch in dem Traum zu bleiben und ihn wiederzuerleben.

Die Frage ist immer noch, welche Bedeutung Träume haben, und warum sie eigentlich entstehen. Früher waren Psychotherapeuten u.ä. der Meinung, Träume seien der Weg zum Unbewussten, und deshalb waren sie ein wichtiges Werkzeug zur Einsicht in die Psyche der Patienten. Heute wird eher diskutiert, ob Träume eine Rolle für das Erlernen und Gedächtnis spielen. Die Forscher haben aber noch keine endgültigen Antworten gefunden.

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